Quel que soit le nombre de répétitions, le contrôle du mouvement prime : aucune déformation ne doit apparaître.
Si vous n’avez pas testé vos 1RM récemment et que les charges vous semblent trop lourdes dès le départ, deux options s’offrent à vous :

• Repasser un test de 1RM pour ajuster vos pourcentages en toute sécurité

• Réduire légèrement votre 1RM de référence pour le premier cycle, puis l’adapter au cycle suivant

Une trajectoire propre et stable est non négociable. En cas de perte de contrôle, baissez la charge : cela signifie que votre corps n’est pas encore prêt à encaisser cette intensité.

Les charges du warm-up et du renforcement ne sont pas précisées car elles doivent rester personnalisées.
– Pendant l’échauffement, vous pouvez augmenter progressivement d’un tour à l’autre.
– Pour le renforcement, choisissez une charge qui vous challenge au tempo et aux répétitions prescrits, en ajustant si besoin d’une série à l’autre.

Restez lucide : ni trop prudent, ni trop ambitieux. La qualité d’exécution passe toujours avant le poids soulevé.